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Dott. Bruno De Piccoli Specialista in Cardiologia e Medicina dello Sport
I vantaggi della dieta e dell’attività fisica Due aspetti negativi del modello di vita delle società industriali sono sicuramente la sedentarietà e l’eccesso alimentare. Se ne possono cogliere le conseguenze nel sovrappeso degli individui che, in alcuni paesi occidentali, può interessare anche il 40% della popolazione; ciò non costituisce solo un problema estetico per chi ne è coinvolto, è soprattutto un pericolo per la salute. Il sovrappeso corporeo infatti aumenta il rischio di malattie quali il diabete, l’ipertensione arteriosa, i disturbi della circolazione, l’infarto cardiaco. Proprio per fronteggiare tali malattie, che sono sempre più diffuse, le società occidentali più organizzate hanno investito crescenti risorse in programmi di prevenzione; cardini fondamentali di tale azione sono la dieta e l’attività fisica regolare.
Dieta Va detto che non è necessario sottoporsi a restrizioni eccessive, con perdite brusche di peso, che impoveriscono l’organismo di liquidi e sali minerali, riducono la massa muscolare mentre agiscono poco o nulla sulla ciccia che costituisce il problema principale; questo tipo di dieta induce spesso un senso di stanchezza e demotivazione che può portare ad una sua precoce sospensione con rapido riacquisto del peso. E’ bene adottare un regime alimentare equilibrato che ci dovrà accompagnare per la vita, con le debite eccezioni per le occasioni ludiche e sociali irrinunciabili. Ingredienti fondamentali della nostra tavola dovranno essere la frutta e le verdure, poco caloriche, ricche di vitamine e di preziosi sali minerali oltre che di fibre (presenti anche nei cereali integrali) che velocizzano il transito degli alimenti attraverso l'intestino, riducendo l'assimilazione delle calorie ingerite con gli alimenti. I carboidrati (gli zuccheri) quali la pasta, il pane, le patate, i dolci, costituiscono il secondo apporto alimentare fondamentale; sono certamente più calorici delle verdure, vanno quindi contenuti ma mai eliminati, soprattutto da parte di chi fa sport, perchè forniscono energia facilmente disponibile ai muscoli. Le proteine, contenute nella maggior parte degli alimenti, vanno ovviamente assunte perchè costituiscono i mattoni costruttivi dell’organismo, soprattutto dell’apparato muscolo scheletrico. Tuttavia, se sono introdotte in eccesso, mangiando per esempio molta carne e uova, vengono eliminate abbondantemente dal nostro corpo, con un certo affaticamento dei reni. E’ fondamentale ridurre l’apporto dei grassi, quindi bisogna limitare i condimenti alla quantità minima sufficiente per dare gusto alle pietanze (preferire l’olio d’oliva!) e scegliere cibi che contengano grassi utili all’organismo come i poliinsaturi, tra i quali i più conosciuti sono gli omega 3; oltre alle già citate verdure, saranno perciò da preferire le carni bianche e, soprattutto, il pesce che andrebbe consumato in media tre volte alla settimana. Occhio ai formaggi!, sono molto appetitosi ma forniscono parecchie calorie e contengono grassi animali, tra cui il colesterolo, che, se assunti in eccesso, possono rivelarsi dannosi per l’organismo. Evitare di stare troppe ore senza mangiare. Fare sempre una prima colazione, preferibilmente ricca di carboidrati e, a metà mattina e a metà pomeriggio, uno spuntino a base di frutta, così da non arrivare troppo affamati a pranzo o a cena. Quest’ultima è bene che sia leggera, povera di grassi che vengono assorbiti di più proprio nelle ore serali e notturne. Nell’ottica del dimagramento, è bene evitare o limitare al massimo le bevande zuccherate (cocacola, aranciate ecc.); per quanto riguarda il vino, è noto che quando è assunto in quantità moderate (1 o 2 calici ai pasti principali), fa bene all’organismo mentre quantità maggiori hanno un effetto dannoso crescente, soprattutto in chi pratica lo sport. Sconsigliabile è certamente l’abituale assunzione di superalcolici.
Attività fisica Per dimagrire o, più in generale, per il benessere dell’organismo, il controllo alimentare non può prescindere da un’attività fisica che dovrà essere il più possibile regolare per durata e frequenza. È ormai nota la sua utilità nella prevenzione di molte malattie, anche tumorali, ma è soprattutto nelle patologie cardiovascolari che si hanno i vantaggi maggiori: l’esercizio muscolare infatti migliora il flusso del sangue nelle vene, rende meno contratte le arterie abbassando la pressione del sangue, abbassa i livelli della glicemia e dei grassi dannosi riducendo, di conseguenza, il rischio dell’aterosclerosi. Non bisogna poi dimenticare che durante l’esercizio partono dai muscoli degli impulsi elettrici che, giungendo ai centri affettivi del nostro cervello, migliorano l’umore dell’individuo motivandolo a perseguire un modello di vita più sano. La depressione, oltre che essere di per sè un fattore di rischio di malattia, induce facilmente i soggetti a rifugiarsi nell’assunzione di cibo, soprattutto zuccheri e grassi che portano via via all’obesità e alle malattie che ne conseguono. L’attività fisica regolare quindi riduce il peso corporeo, aumenta il grado di benessere e migliora l’umore degli individui che la praticano. Certo, per essere efficace l’esercizio oltre che regolare dev’essere “allenante” ossia deve impegnare l’apparato cardiovascolare. Si può avere una stima di questo impegno dalla misura della frequenza cardiaca (FC): quella teorica massimale per ciascun individuo si calcola sottraendo i suoi anni d’età al numero 220; per essere allenante, l’esercizio dovrà comportare il mantenimento prolungato di una FC compresa tra il 60 e il 70% di quella massima teorica. Quindi un corridore di 30 anni avrà una FC massima teorica di 220-30 = 190 battiti al minuto e la sua corsa sarà allenante ad una FC di 114-133 battiti al minuto (rispettivamente il 60% e il 70% di 190/m). La ripetizione frequente di un simile esercizio è in grado di produrre modificazioni dell’apparato cardiovascolare conosciute come “cuore d’atleta”, ovvero un cuore ingrandito con pulsazioni ridotte a riposo. Sforzi muscolari che stimolano FC più basse, intorno al 50% di quella massima teorica, inducono modificazioni cardiovascolari di grado minore ma pur sempre utili per la salute dell’organismo e , fatto molto importante, favoriscono il dimagramento grazie al consumo del grasso di deposito. Infatti, mentre l’esercizio intenso, con il conseguente raggiungimento di una FC elevata, fa consumare quasi esclusivamente gli zuccheri muscolari, lo sforzo moderato e prolungato fa consumare soprattutto i grassi, che potremmo considerare il gasolio dell’organismo mentre gli zuccheri sono la benzina. Quindi, per chi vuole dimagrire, l’esercizio maggiormente consigliabile è la corsa prolungata (almeno 30-40 minuti), lenta e ripetuta almeno 3-4 volte alla settimana. Anche altri sport come il nuoto, la voga, il ciclismo, lo sci di fondo ecc., permettono di raggiungere obiettivi simili, mentre gli sport di potenza come il sollevamento pesi o la corsa breve e veloce non fanno smaltire i grassi durante l’esercizio perchè attingono a fonti energetiche precostituite o agli zuccheri. Sono quindi inefficaci? Certamente no; infatti, durante la fase di recupero dopo lo sforzo reintegrano le sostanze precedentemente consumate bruciando anche i grassi. Il risultato finale sarà comunque una riduzione della ciccia, anche se in quantità minore rispetto a quanto si ottiene con la corsa; in compenso vi sarà un contemporaneo accrescimento della massa muscolare con apprezzabile miglioramento estetico dell’individuo.
Conclusioni Dieta e attività fisica appaiono quindi dei validi antidoti alla tendenza al sovrappeso e alla sedentarietà che affliggono la nostra era; sia il controllo del peso corporeo che, più in generale, il benessere del nostro organismo richiedono un po’ di sacrificio a tavola e in palestra: Quindi, il consiglio utile per chi non vuole ingrassare è: “mangia poco e pedala”.
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